１月１７日（水）の「NHKためしてガッテン」は健康なカラダに欠かせない「ビタミン」の特集！その中で今注目されている一つが、まだあまり馴染みのない「ビタミンM」と呼ばれているビタミンです。ほうれん草やえだ豆、レバー,豆苗、春菊、水菜、のり、いちご、納豆、緑茶、卵、豆腐などに豊富に含まれていますが、そのビタミンを多く摂取すると、脳卒中や認知症など様々な病気のリスクを下げることを示す研究結果が発表されています。中には、「心筋梗塞の死亡リスクが４0％減った」というデータも出ています。
葉酸は毎日４００マイクログラムを摂取するのがオススメです。ほうれん草ならたった６０gで葉酸が摂取できるんですよ。今回はオススメの調理方法とレシピを紹介します。
葉酸摂取の調理法
- ブロッコリーは蒸した方が９０％以上の葉酸が残ります。
- ほうれん草は炒めることで９８％の葉酸が残ります。
- 最近高い葉物はたくさん購入できない場合は、豆苗は８０gで１２０マイクログラムの葉酸があります。
- 納豆は１日２パックがオススメ
- 焼き海苔は２枚で１２０マイクログラムです。
- 緑茶はペットボトルのお茶ではなく急須で入れた入れたてのものがオススメです。
葉酸がたっぷり摂れるオススメレシピ
ほうれん草とお餅のオムレツの作り方
- ほうれん草（１わ）は根を落として１cm幅に切り、茎と葉に分けます。根元はほぐしておきます。ベーコン（３０g）は１cm幅に、お餅（１個）は５mm幅に切ります。卵液の卵（２個）はボウルに割りほぐし、他の材料を混ぜ合わせておきます。
- 直径２０cmのフライパンにオリーブオイル（大さじ１/２）を弱めの中火で熱し、１のほうれん草の茎とベーコンを入れて約３０秒間炒めます。水分が出始めたら葉を加えて塩（ひとつまみ）、黒胡椒（少々）をふります。葉がしんなりとしたら火を止めて、１の卵液に加えて混ぜ合わせます。
- フライパンを紙タオルで拭き、オリーブオイル（大さじ１）を中火で熱して２を流し入れます。菜箸で大きく混ぜながら、底が２cmほど固まるまで焼きます。お餅を立てるように埋め込み、蓋をしてごく弱火で約５分間８割ほど火が通るまで焼きます。
- フライパンより大きなお皿をかぶせ、フライパンを返してオムレツをお皿に移します。オムレツを滑らせるようにフライパンに戻しいれて蓋をして約４分間焼きます。両面がこんがりと焼けたらお皿に移して完成です。
せりとえびのマスタード和えの作り方
- せり（２わ）は根を落とし、茎の部分が重ならないようにざるに並べます。茎の部分に熱湯を３〜４往復かけて、葉の部分は１〜２往復かけます。茎が好みの堅さになったら氷水に放ち、取り出して３cm長さに切ります。水気をしっかりと絞り、ボウルにほぐし入れます。
- えび（２匹）は殻の間に楊枝をさして背わたを除きます。小鍋に水（カップ１）と塩（小さじ１/２）を入れて沸騰させてえびを茹でます。粗熱が取れたら殻をむいて１cm幅に切り、１のせりと合わせます。混ぜ合わせた合わせ調味料を加えて和えて完成です。
春菊のじゃがバターサラダの作り方
- 春菊（１わ）は葉を摘んで２〜３等分にし、水に浸します。パリッとしたら水気を切ってボウルに入れて塩（少々）をふり混ぜます。じゃがいも（２個）は皮をむいて一口大に切り、水に約５分間晒します。水気を切って耐熱皿に入れてラップを覆って６００wの電子レンジに約３分間竹串がスーッと通るまで加熱します。たこ（３本）は乱切りにします。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ１/２）を中火で熱し、１のじゃがいもを炒めます。焼き色がついたらたこを加えてサッと混ぜあわせ、火を止めます。塩（ひとつまみ）、黒胡椒（少々）をふります。
- ２のじゃがいもとたこを寄せ、合いたところにバター（大さじ２）とニンニク（１かけ分）を加えてバターが溶けたら中火で熱して全体を炒めます。１の春菊に加えて軽く混ぜます。味をみて足りない場合は塩（少々）で味を調えて完成です。
感想
レシピはブログの中で紹介しているオススメのレシピをアップしています。