１１月２１日（水）の「ヒルナンデス」では５０名が生活する学生寮からの依頼で、人気家政婦の「マコ」さんが栄養満点の作り置きをします。
寮母がいないこの寮は食材は豊富ですが、作れずに残ってしまったりします。今回は肉９種類、魚４種類、野菜１３種類、その他の食材２２種類を使って、「３時間で３３品栄養満点の作り置き」をします。
マコさん豆知識
- 人参は皮に栄養があるので皮は落とさずに乱切りと輪切りがオススメ。
- 玉ねぎはみじん切りがオススメで１０分間おくとより栄養が取れます。
- トマトは常温でおくとリコピンが増えます。
- ブロッコリーは切ってすぐには茹でずに５分ほどおくと抗酸化作用が増える。
- ピーマンは縦に沿って繊維に沿って切れば、栄養が逃げず、種も飛ばないので後片付けの楽です。
- ニラの根元は細かく切ることで疲労回復効果が期待できる栄養が高い。葉先は細かく切るとビタミンが出てしまうのでざく切りがオススメ。
下ごしらえ
- じゃがいも、人参は皮をむかずそのまま。キャベツ１/４個、大根（１/２本）はいちょう切りにして茹でて野菜だしを取りながら、茹でます。
３時間で３３品作り置きレシピ（そのうち２０品が紹介されました）
- 野菜たっぷりトマトパスタ：長めの保存容器にパスタ半分に折り、シーチキン、トマト水煮を入れ、食べやすく切った玉ねぎ、エリンギ、キャベツを入れます。ラップをして電子レンジで５分加熱し、取り出して塩、すりおろしニンニクを加えて、ラップをせずに電子レンジで１０分加熱します。仕上げにチーズと刻みパセリをふります。
- 肉団子のトマトソース煮：ポリ袋にトマト水煮入れます。別のポリ袋に鶏肉、玉ねぎ、エリンギ、片栗粉、塩、コショウを入れて混ぜ、肉団子にして、トマトソースに入れます。空気を抜かずに縛り、爪楊枝で穴を数カ所あけて、電子レンジで加熱します。ポリ袋を蒸し器のように使って作ります。
- パン・コン・トマテ：トマトをすりおろし、ニンニク、オリーブオイル、塩で味を調えます。カリカリに焼いたパンに塗っていただきます。トマト嫌いなお子様も美味しくいただけます。
- 大根の磯煮：皮付きの大根を厚めのいちょう切りにして、鍋で茹でます。顆粒和風だしを加え、味付け海苔を加えます。醤油を加え、２０分煮込みます。
- ブロッコリーのふりかけ和え：ブロッコリーは切ってポリ袋に入れ、５分おき、電子レンジで加熱し、袋のまま水で冷やします。市販の卵味のふりかけを和えます。
- グリンピースのスープ：ミキサーにグリンピース、パスタソース（ポルチーニソース）を１時間煮込んだ野菜のだしを加えて滑らかになるまで撹拌します。
- 牛乳パックでミートローフ：ポリ袋に牛ひき肉、みじん切り玉ねぎ、卵、塩、コショウを加えて混ぜます。ピーマン（５個）は縦に削ぐようにカットします。ヘタもちぎって使います。牛乳パックは１面を切り、ラップを敷いてベーコンを敷き、ひき肉を入れます。肉ダネの中にピーマンを詰め、ベーコンを上にも敷きます。電子レンジで１０分加熱します。
- 湯煎青椒肉絲：豚バラ肉、ピーマンをポリ袋に入れ、オイスターソース、醤油で味付けして揉み込みます。フライパンで湯を沸かし、耐熱皿を敷きポリ袋のまま１０分間茹でます。
- ポテトグラタン：潰したじゃがいもに市販のミートソースを混ぜ、耐熱皿にのせ、パン粉をふりかけ電子レンジで加熱します。
- キャベツのラザニア：茹でたキャベツに市販のミートソースを加えて混ぜ、耐熱皿にのせ、チーズをかけて電子レンジで加熱します。
- 人参ドリア：ポリ袋に茹でた人参を入れ、潰し、パスタソースを入れます。耐熱皿にご飯を入れ、その上にのせて、チーズをかけて電子レンジで加熱します。
- スープカレー：野菜だしにレトルトカレーを入れ、うどんスープの素を入れます。
- リンゴケーキ：炊飯器に砂糖、バターを塗り、薄くカットしたりんごを入れます。ホットケーキミックスを流し込み、炊飯器で４０分炊飯します。
- カニクリームパスタ
- 鮭のふりかけ焼き
- 手羽元のサムゲタン：炊飯器に鶏手羽、ねぎ、大根、人参、鶏ガラスープの素、水を入れ炊飯します。
- 大阪ご当地グルメうどんぎょうざ：ニラの根元はみじん切りにして、葉先はざく切りにします。豚ひき肉、卵と一緒にボウルに入れます。うどんの麺は包丁の背を使って押し切りにしま、ボウルに入れます。醤油、ごま油を加えて、混ぜ合わせます。フライパンに広げて焼きます。途中返してごま油を足し、表面をパリパリに焼きます。
- ポリ袋で簡単冷凍ヘルシーチャーハン：チャック付きのポリ袋にご飯、タコとご飯と刻んだハムの２種類を作り、コーンを加え、タコの方にはオリーブオイル、ニンニク、顆粒だし、ハムの方にはごま油、ニンニク、顆粒だしを加え混ぜ合わせます。口を閉じて平らに広げ冷凍します。食べたい分だけ折って加熱して食べます。そのまま食べても美味しい食材を入れるのがオススメ。
- みかんのコンポート：みかんは食べやすい大きさに切り、水、砂糖で煮込みます。
- みかん味噌：みかんの皮はみじん切りにして、みりん、味噌を加えて炒めます。
感想
今回は、学生寮で野菜不足を補いたいとの依頼があり、野菜たっぷりのレシピが多かったですね。学生でも簡単に作れるものもあったのでぜひ参考にしたいですね。