７月２８日（火）の「NHKあさイチ」、「みんな！ゴハンだよ」のコーナーは、本格的な夏が到来し、気になるのが体のライン。そこで、エノキダケでかさ増しした低カロリーの「ハンバーグ」レシピを、栄養士で料理研究家の「今泉久美」さんに紹介していただきます。
豚ひき肉に細かく刻んだたっぷりのエノキを合わせて、かさ増ししますが、違和感が少ない満足のいくハンバーグに仕上がります。サッパリと大根おろしとポン酢をソースに、つけ合わせの温野菜もバランスがいいヘルシーハンバーグです。
エノキでカサ増しハンバーグの材料（２人分）
- えのき茸（８０g）
- 豚ひき肉（１５０g）
- 塩（小さじ１/４）
- 粗挽き黒コショウ（少々）
- みじん切り玉ねぎ（８０g）
- 粒マスタード（小さじ１）
- パン粉（大さじ４）
- 牛乳（大さじ２）
- 溶き卵（１/２個分）
- 片栗粉（小さじ１）
- オリーブオイル（小さじ２）
- 大根おろし（大さじ２）
- 人参（１/２本）
- ズッキーニ（１/２本）
- 塩（適量）
- 黒コショウ（適量）
- 酒（大さじ１）
- 青じそ（２枚）
- ポン酢醤油（小さじ１〜２）
エノキでカサ増しハンバーグの作り方
- えのき茸（８０g）は細かく刻みます。
- ボウルに豚ひき肉（１５０g）、塩（小さじ１/４）、粗挽き黒コショウ（少々）を加えてよく練ります。
- みじん切り玉ねぎ（８０g）はふんわりとラップをして６００wの電子レンジで２分間加熱して粗熱をとります。
- ２のボウルに１のえのき、３の玉ねぎを加えて、粒マスタード（小さじ１）、パン粉（大さじ４）、牛乳（大さじ２）、溶き卵（１/２個分）、片栗粉（小さじ１）を加えてよく練り混ぜます。
- ２等分にして空気を抜きながら小判形にします。
- フライパンにオリーブオイル（小さじ２）を熱し、中火にして片面３分間焼きます。
- 大根は皮ごとすりおろして、大根おろし（大さじ２）を作ります。
- 人参（１/２本）は３mm厚さの輪切りにします。ズッキーニ（１/２本）は縦半分にして縦に８mm幅に切ります。
- ６を返して反対の面も２〜３分間焼きます。８の人参とズッキーニを加えてハンバーグと一緒に焼いていきます。
- 塩（適量）、黒コショウ（適量）をふり、酒（大さじ１）を加えて蓋をして弱火で約６分間蒸し焼きにします。
- ハンバーグと人参、ズッキーニをお皿に盛り付けて、青じそ（２枚）、７の大根おろし、ポン酢醤油（小さじ１〜２）をかけて完成です。
感想
とっても美味しそうですね。我が家はいつも豆腐を加えてカサ増してヘルシーに仕上げますが、えのき茸でもきのこの旨みが凝縮してとっても美味しそうですね。ぜひ作ってみます。